Welke truc kun je leren van topsporters?

Eén van je mentale energiebronnen is aandacht. Heb je de aandacht voor de dingen die om je heen gebeuren, ben je alert?  Wanneer je je aandacht alleen richt op de zaken die jij belangrijk en waardevol vindt dan krijg je energie. Niet voor niets hoor je vaak: wat je aandacht geeft, groeit. Wanneer jij je aandacht richt op dingen die je eigenlijk onbelangrijk vindt, dan slurpt dat energie. Terwijl: als je in staat bent om je aandacht te sturen, dan zet je als het ware een bril met een laserfocus op. Je ziet de dingen die er voor jou toe doen, leert nieuwe vaardigheden en krijgt andere ideeën en invalshoeken.

Nou is aandacht iets lastigs: we zijn zo makkelijk afgeleid. Ons brein kan maar één informatieverwerkend proces tegelijkertijd aan. Dus hoe zorg je ervoor dat je geconcentreerd bent en blijft?

Op de lange termijn heb je veel aan meditatie-oefeningen. Wanneer je die regelmatig doet, zul je merken dat je steeds meer gefocust kan werken. Apps die je daarbij kunnen helpen zijn bijvoorbeeld Buddhify en Headspace.

Maar ja – daar heb je nu direct nog niet veel aan

Voor vandaag daarom de volgende praktische tip: gebruik de aandachtscirkels van Eberspächer.
Ken je die cirkels al, maar ben je vergeten hoe het ook alweer zit? Lees dan vooral even door. Als je de cirkels in je standaard instrumentarium hebt zitten en dagelijks gebruikt, scroll door naar beneden, daar vind je een bonustip.

Aandachtscirkels

Eberspächer is een Duitse sportpsycholoog die veel topsporters begeleidt. Voor hen is het ontzettend belangrijk om niet afgeleid te raken tijdens een wedstrijd. Kijk maar eens naar Kiki Bertens: als zij er met haar hoofd niet bij is, is dat een kans voor haar tegenspeelster.

Eberspächer laat topsporters werken met aandachtscirkels. Dat werkt als volgt.

In het midden staat de belangrijkste cirkel: ‘ik en mijn taak’. Je concentreert je op de dingen die je moet doen om je taak goed uit te voeren: zaken waarover je zelf controle hebt. Om optimaal te presteren is het nodig om in die middencirkel te blijven.

Raak je afgeleid door dingen om je heen, zoals een sirene die langsrijdt, meldingen op je telefoon? Dan ben je in de tweede cirkel belandt. Daar heb je te maken met directe afleidingen waarover je geen controle hebt. Haal je schouders op en breng je aandacht weer terug naar de middencirkel.

Ga je de huidige situatie vergelijken met hoe het zou moeten zijn? Dan ben je in de derde cirkel terecht gekomen. ‘Oei, nu ben ik te laat op de vergadering, en ik had de vergaderstukken nog moeten lezen.’

In de vierde cirkel dwaalt je aandacht nog meer af van je eigenlijke taak. Je denkt nu vooral over ‘winnen of verliezen’: over het al dan niet bereiken van je doelen. ‘Die presentatie voor de directie: dat moet ik toch supergoed doen!’ ‘Die advies van mij voor die nieuwe opdrachtgever, dat zal toch wel goed zijn?’

Je raakt nog meer afgeleid wanneer je in de vijfde cirkel terecht bent gekomen. Maakte je jezelf in de vierde cirkel druk over winnen of verliezen, in de vijfde denk je vooral aan de consequenties ervan. ‘Als ik deze presentatie goed doe, dan krijg ik de promotie.’, ’Als ik deze deal niet binnenhaal, dan mis ik mijn salesbonus.’

In de zesde en laatste aandachtscirkel ben je je focus volledig kwijt. Niet alleen alledaagse gedachten die niets met de taak te maken hebben komen in je op, maar je vraagt je überhaupt af of je het wel zou moeten proberen. ‘Ik had ook nooit bij deze organisatie moeten gaan werken.’ ‘Hoe heb ik ooit kunnen denken dat ik dit wel even zou fixen?’

Probeer het eens uit

Let er de komende dagen eens op in welke cirkel jij bent met je aandacht en houd je aandacht bij de dingen waarover je zelf controle heb: de taak van het moment. Of dat nou de voorbereiding op een overleg is, een gesprek met een collega die je eigenlijk niet zo mag of het schrijven van een rapport: richt je aandacht op de taak van dat moment, blijf in die middencirkel.

Ongetwijfeld zal je aandacht af en toe afdwalen en wisselen van cirkel.  Zodra je dat merkt richt je weer op het moment, op hetgeen je wilt doen. Het grappige is: als je je vooraf bedenkt op welk moment van de dag, tijdens welke activiteit je in ieder geval in cirkel 1 wilt zitten, dan is het makkelijker om je aandacht op dat moment ook daadwerkelijk erbij te houden. Dus de vraag voor nu is: wanneer wil jij de komende dagen perse in cirkel 1 zitten?

Bonustip voor de ervaren ‘cirkelaars’

Lukt het je regelmatig om met de aandachtscirkels te gebruiken en geconcentreerd te kunnen werken? Dan is hier een bonustip. Je begrijpt dat je langer in de middencirkel blijft wanneer je het aantal afleidingen uit je omgeving kunt beperken. Dat is immers de tweede cirkel van aandacht.

Eén van de belangrijkste stoorzenders is de telefoon. Alleen al de aanwezigheid van je telefoon in dezelfde ruimte is een afleiding die leidt tot productiviteitsverlies, zo ontdekte Adrian Ward laatst. Zorg dat je telefoon je niet verstoort in je werkzaamheden, dan is het eenvoudiger om in de eerste aandachtscirkel te blijven werken.

Nou is het voor veel mensen lastig of onhandig om de telefoon in een andere ruimte neer te leggen. Gelukkig zijn er ook andere mogelijkheden om het aantal afleidingen van dat ding te beperken. Ik geef je een paar opties:

  • Leg je telefoon in je bureaula.
  • Zet alle meldingen van je apps uit.
  • Stel je scherm in op zwart-wit in plaats van kleurenweergave .
  • Schakel de WIFI uit.
  • Wanneer je een I-phone hebt: krijg inzicht in de mate waarin je je telefoon gebruikt door de rapportages die Apple je geeft te bekijken.
  • Gebruik een App als Moment (voor iOS) of Quality Time (android). Quality Time geeft niet alleen inzichten in hoe vaak je je telefoon gebruikt, je kunt ook waarschuwingen instellen: een melding wanneer je langer dan 15 minuten een spelletje speelt, meer dan een uur WhatsApp hebt gebruikt, etc. etc. Ook kan je kan hem dusdanig instellen dat je je telefoon gedurende een bepaalde tijd niet kunt gebruiken. Meldingen poppen niet op en verschijnen pas na afloop van de door jou ingestelde tijdspanne.
  • Maak afspraken met je collega’s of gezinsleden over het gebruik van de telefoon tijdens overleg, maaltijden, etc.

Tot slot

Heb je vragen? Hit ‘reply’ in de mail met de tip van vandaag en laat het weten. Dan zorg ik ervoor dat je antwoord krijgt: of in een individuele mail of ik neem het mee in één van de volgende tips. En je kunt nog even de meest gestelde vragen teruglezen.